La préparation du corps à un programme d’exercice s’apparente à la construction d’une maison on commence par établir de solides fondations : un coeur résistant, des poumons efficaces, et un appareil circulatoire cinq pour que le sang et l’oxygène soit acheminé au mieux vers les muscles. Puis viennent les étages, montés un par un. Autrement dit, la condition physique s’améliore par paliers.

Connaître ses limites

si vous avez dépassé la quarantaine et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, mieux vaut consulter un médecin et faire un bilan complet avant d’entamer un programme d’entraînement. Cela se justifie plus encore si vous avez eu des problèmes cardio-vasculaires si vous souffrez de fourmillement, de douleurs à la poitrine, de vertige, de syncope, ou de douleurs inexpliquées.

Se bâtir une condition physique

Oon peut se bâtir une condition physique en voulant arrêter le constant selon une intensité faible ou moyenne, puis affûter sa forme enalternant avec des phases d’entraînement plus chargé pour améliorer ses performances. Il est tout à fait possible d’être bon cycliste et d’acquérir une bonne forme physique uniquement en travaillant en niveau des fondations. C’est ce que font de nombreux athlètes de haut niveau, qui ne reviennent que par intermittence au niveau d’entraînements avancés. Évaluer sa condition physique avec quelques appareils de base, votre entraînement sera plus productif et vous serez encouragé à progresser. Le chronomètre vous donne votre temps de parcours que vous consignerez dès votre retour. Si vous avez ouvert un circuit donné dans un temple en produisant à peu près le même effort, vous êtes en meilleure condition physique. Le compteur de vitesse constitue un autre indicateur de forme. Certains modèles affichent aussi la vitesse de votre dernier parcours, votre vitesse moyenne et votre vitesse maximale.
Le cardiofréquencemètre convertit vos efforts en données précises et servira lors des programmes d’entraînement.  Composé d’un récepteur placé autour du poignet ou sur le guidon, il affiche la fréquence cardiaque transmise par un capteur placé autour du tronc.

Travailler par niveau d’entraînement

Uun programme s’organise sur la base de cinq niveaux d’intensité : un de faible intensité (au repos actif), de l’intermédiaire (endurance de base et endurance haute), et de de forte intensité (endurance critique et seuils aérobie/anaérobie). Ces niveaux correspondent aux zones cible de fréquence cardiaque exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM), à chaque stade de l’entraînement. La fréquence cardiaque se mesure avec un cardiofréquencemètre, où se calcule théoriquement en soustrayant l’âge au nombre de 220. Une personne de 46 ans, par exemple, aura une fréquence cardiaque théorique de 174 battements par minute (bpm). Cette méthode est précise à plus ou moins 3 % de la fréquence cardiaque réelle. Pour calculer votre cible de fréquence cardiaque pour chaque niveau d’entraînement, multipliez votre fréquence cardiaque par 0.60, 0,70, 0,75, 0,80 et 0,85. Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque exacte pour chacun des niveaux. Le tableau ci-dessous est complété par un index des locutions schématisant la facilité à parler en roulant, selon le seuil d’effort. Cette méthode peut scientifique permet de pratiquer les programmes d’entraînement sans cardiofréquencemètre.

Repos actif : ce niveau d’exercice est pratiqué le lendemain d’une séance difficile pour laisser l’organisme récupérer et se régénérer.

Endurance de base : ce niveau développe et renforce le muscle cardiaque. Il stimule aussi la croissance des capillaires, permettant ainsi un meilleur acheminement de l’oxygène vers tous les muscles.

Endurance haute : à ce niveau, vos muscles récupèrent plus facilement et sont plus efficaces pour transformer l’oxygène qu’ils reçoivent via le coeur et l’appareil circulatoire.

Endurance critique : c’est le niveau le plus dur auquel vous pouvait pratiquer sur une durée prolongée. L’organisme est juste capable de retransformer la quantité d’acide lactique produite.

Seuil aérobie/anaérobie : c’est le niveau le plus élevé auquel vous pouvait pratiquer en utilisant l’oxygène (seuil aérobie). Au-delà, les muscles ne seraient plus suffisamment alimentés en oxygène, et s’asphyxieraient (seuil anaérobie)

Source : Le Grand Guide du Vélo

Le cyclotourisme tout-terrain offre l’opportunité de s’écarter de son cadre habituel. On peut s’initier en explorant les chemins préparés par un centre de VTT. Il y a peu d’articles de première nécessité à emporter car les centres de cyclotourisme offrent en général des structures de restauration et parfois même une boutique de vélos et pièces détachées. Vous aurez donc le temps d’affuter votre technique ou de tenter de nouvelles expériences, la descente, par exemple.

Les circuits d’une journée peuvent se faire seul ou en groupe. Il suffit d’une bonne carte indiquant les chemins, et d’une solide connaissance de la législation sur les voies et accès définissant les lieux où vous pouvez rouler. Diverses associations de cyclisme vendent de bonnes cartes routières spécifiques au tout-terrain et à la route. Les directions des parcs nationaux et les offices de tourisme sont de bonnes sources d’information.

Transporter son équipement.

Pour une randonnée tout-terrain, vous devrez étudier la façon de transporter votre équipement. Sur terrain cahotant, le poids des sacoches vous obligera à pousser votre vélo par intermittence. Vous pourriez être tenté de rassembler toutes vos affaires dans un grand sac à dos, mais celui-ci élèverait votre centre de gravité, ce qui nuirait à la maniabilité du vélo tout en imposant une forte contrainte à votre dois. Prévoyez des chaussures de marche de bonne qualité plutôt que des chaussures de cyclisme. Montez des pédales plates du type de celles utilisées pour la descente; vous poserez pied à terre et conservez votre équilibre plus facilement.

Pour éviter de transporter votre équipement, vous pouvez installer votre base dans un hôtel et faire des randonnées de 2 ou 3 jours à partir de chaque base. Par ailleurs, les magazines de cyclisme mentionnent les équipements les plus légers existant sur le marché.

Quelles que soient votre destination et la formule adoptée, ne surestimez pas vos capacités et ne sous-estimez pas les risques liés à la météorologie.

Evitez la déshydratation !

Veillez à emporter une quantité suffisante de liquide pour vous réhydrater. C’est d’autant plus essentiel en tout-terrain qu’il est difficile de se procurer des raffraîchissements.

Articles de première nécessité

En tout-terrain, les articles de première nécessité sont les mêmes que sur route , mais il convient d’y ajouter quelques éléments :

• Haut imperméable
• Pantalon imperméable
• Couverture de suivie
• Sifflet (pour attirer l’attention en cas de problème)
• Boussole
• Boisson et aliments
• Bonnet et gants chauds

Le virage en épingle à cheveux

Le virage en épingle à cheveux exige une prudence accrue : vous devez virer sans actionner les freins plus longtemps que dans un virage ouvert, ce qui conditionne la vitesse à laquelle vous entrez dans la courbe. Le plus rapide consiste à entrer large, à viser au plus près le point de corde et à sortir large. Restez vigilants et ne choisissez cette trajectoire que si vous êtes sûrs que la route est dégagée, car vous pouvez vous retrouver nez à nez avec un véhicule arrivant en sens inverse en sortie de virage.
Une fois cette technique maîtrisée, on se grise à prendre en toute sécurité une épingle à cheveux en descente à grande vitesse. Mais un tel niveau demande beaucoup de pratique, une bonne sensation du vélo et une juste évaluation des forces à gérer en virant.

Ce type de virage présente souvent un pourcentage de pente différent à l’intérieur et à l’extérieur : tenez en compte en prenant votre trajectoire. Dans certains cas, cet écart est plutôt marqué et les intérieurs sont assez raides. Lorsque vous les négociez en descente,  évitez l’intérieur car ce changement soudain de pourcentage vous ferait sortir de la trajectoire.

Conseils de pro

Observez le bombement de la route à l’approche du virage, et aussi la surface pour déceler gravillons, sable ou eau. La trajectoire doit exploiter le bombement en évitant les obstacles.
Relevez-vous de la selle pour prendre de la vitesse en sortie de virage lorsque vous et votre vélo êtes redressés. Si vous essayez d’accélérer avant, vous risquez la chute par déséquilibre.
Tenez fermement le guidon et tirer dessus en sortie d’un virage en descend. Calez-vous solidement sur la selle et accélérer
(Conseils de Barry Hoban : vainqueur de plusieurs étapes du tour de France.)

Négocier un virage en épingle à cheveux

1. Évaluer l’épingle avant de l’atteindre et rassembler un maximum d’informations. Si vous n’avez pas de visibilité, ne vous autorisez aucune supposition.

2.  Regardez derrière vous, pour voir si personne ne doublera avant le virage, décalez-vous pour prendre votre trajectoire. Vous êtes alors au moment du dernier freinage.

3. Penchez le vélo dans la courbe, jambe intérieure relevée et genou pointé vers le virage.  Lisez le point de corde.  Ne freinez pas, mais garder les doigts en position.

4. Gardez le buste baissé et appuyez sur la jambe extérieure dans le milieu de la courbe jusqu’au point de corde. Arrivé là, vous ne devez plus virer : ramener le genou intérieur vers le vélo.  Gardez la tête à un angle de 90° par rapport à la route.

5. En sortie de virage, le vélo va légèrement se déporter vers le milieu de la route, sans excès si la trajectoire d’entrée et la vitesse étaient correctes. Sinon, décollerz à nouveau le genou intérieur pour remettre le vélo en ligne. Une fois redressé, accélérez/

L’épingle à cheveux exige de l’habilité, de l’assurance, une route dégagée, des freins et les dérailleurs en parfait état. Freinez et changer de vitesse avant le virage, pencher le vélo en courbe pour conserver votre allure et votre élan.

Sur route : pédaler efficacement

Pédaler  « rond« , c’est avoir une technique de pédalage correcte. Il ne s’agit pas d’effectuer un simple mouvement de pousser de haut en bas, car celui-ci permettrait de transmettre de la puissance uniquement dans la phase descendante de chaque tour de pédale, ce qui ne représente que 40 % de la rotation totale.

Des modifications imperceptibles de l’angle du pied par rapport à la jambe descendante permettent de tirer beaucoup plus de puissance à chaque poussée de la jambe. Mais une technique correcte de pédalage va aussi augmenter le nombre de muscles travaillant à chaque rotation. Par exemple, outre ceux des cuisses, vous solliciterez aussi les muscles des mollets et les extenseurs.
Les conseils suivants vous indiquent comment pédaler efficacement des deux jambes.  Le nombre de cyclistes qui ne développent pas la même puissance avec chacune est étonnant.
Le meilleur exercice pour améliorer l’efficacité du pédalage consiste à le pratiquer d’une seule jambe sur un vélo fixé sur home-trainer. Pédalez normalement quelques minutes, puis passez à un petit développement et dégagez un pied de la pédale. Recommencez à pédaler avec la jambe encore engagée dans sa pédale avec le mouvement circulaire décrit ci-après, en suivant toutes les étapes.
Entraînez-vous quelques minutes par semaine en changeant de jambes toutes les 30 secondes, jusqu’à ce que vous ayez perfectionner votre technique.

Le pédalage efficace

1 . Poussez un peu la pédale en avant quand votre pied est en haut de chaque rotation pour passer ce point appelé « point mort haut ». Le fait de pousser directement vers le bas pendant cette phase ne serait d’aucune utilité.

2. Baissez le talon sous le niveau de la pédale et pousser en avant, comme si vous étiez assis par terre et que vous remplissiez un objet du pied. Cela vous aidera à transmettre la force de pousser à la pédale en début de descente du pied.

3. Pendant la suite de la rotation vos orteils descendent sous le niveau du pied c’est la face de puissance maximale, pratiquement tous les muscles de la jambe doit participer à l’effort. À la fin de cette phase, vos orteils sont pointés vers le bas.

4. En bas de la rotation, faute de pouvoir pousser vous devez tirer : imaginez que vous ratez quelque chose sous votre semelle. Vous transmettrez ainsi de la puissance lors d’une phase de la rotation qui, sinon, seraient passive.

5. Détendez les muscles de la jambe en remontant plutôt que de tirer sur la pédale vers le haut lorsque vous pédalez vite. C’est peut-être la phase la plus difficile à maîtriser. En pédalant lentement ou en danseuse, il y a plus de traction dans cette phase. Des pédales maintenant bien le pied vous y aideront.

6. Vers la fin de la rotation, commencez à exercer une poussée en avant. Mais ne commencez pas trop tôt car vous créeriez le tension dans les muscles de la jambe en remontante. Il vous faudra du temps pour arriver à pédaler rond : ayez de la patience !

Conseils de pro

1. Poussez quelques accélérations assis, sans bouger le buste, par la seule force des jambes et des pieds. Exagérez les changements de position de pieds pour mieux assimilé la technique.
2. Essayez quelque sprint, assis, avec un petit développement. Appliquez-vous à éviter le rebond, cela vous apprendra à détendre votre jambe en remontante.
3. Montez des côtes en tout-terrain. Les vététistes savent exploiter au mieux chaque tour de pédale; il s’applique une poussée uniforme en grimpant, assis, des pentes à surface meuble

Vous prévoyez de grimper le col du Tourmalet ?
Préparez l’opération avec quelques conseils de pro ?

Si les pentes varient en structure, longueur et pourcentage, grimper est toujours une affaire de choix de braquet et de technique en fonction de la longueur et du pourcentage, et aussi du contexte général. Le fait de monter assis et de pédaler avec un grand pignon est la meilleure option sur une ascension longue, mais les côtes courtes  ou de courts tronçons d’une longue montée doivent être attaqués debout si l’objectif principal est de rouler vite sans être semé.

Les points abordés ici vous aideront à venir à bout d’une montée prolongée ou d’une pente plus raide sur une moindre distance, mais l’essentiel est de ne pas se mettre trop tôt à rouler trop fort.

Conseils de pro

• En côte, la qualité de la respiration est essentielle : inspirez et expirez le plus profondément possible. Concentrez-vous sur ce point en début de côte, et vous maîtriserez votre respiration.
• Commencez la montée avec un braquet plus petit que celui que vous estimez nécessaire alors que vous prenez votre rythme respiratoire, puis passez au besoin à un braquet supérieur.
• Entraînez-vous le plus possible même si vous ne vivez pas en montagne. Vous pouvez grimper la même côte régulièrement, assis ou en danseuse, en expérimentant tous les cas de figure.

Le plaisir de grimper

Dans les longues ascensions ou en cas de côtes répétées, ne dépassez pas vos capacités, surtout en début de circuit. On a vite fait d’épuiser ses réserves et de transformer une promenade agréable en corvée

Comment s’attaquer à une côte ?

1 –  Pour une longue ascension, commencez sans forcer. Asseyez-vous sur le haut de la selle, le poids bien en arrière, placez les mains près du centre du guidon. Trouvez une cadence de pédalage  confortable.

2 – Passez à un développement à la fois confortable et efficace à mesure que la distance et/ou le pourcentage augmentent. Ecartez les mains pour dégager le thorax et faciliter la respiration.

3 – Placez les mains sur les cocottes des freins. Cette solution, différente de l’étape 2 est idéale pour prendre les virages car le placement des mains au plus large aide à diriger le vélo.

4 – Concentrez-vous sur la cadence du pédalage. Le rythme le plus long en montée exige le maximum de chaque tour de pédale. Le fait de tirer en alternance sur chaque bras aide à transmettre plus de puissance à la pédale, mais veillez à ce que cela ne nuise pas au pilotage.

5 – Utilisez tout votre poids sur les pédales, et tirez fortement sur les bras en montant en danseuse. Des modifications imperceptibles de la position du corps et du vélo permettent de transmettre tout l’énergie à chaque poussé sur la pédale.

Source: Le Grand guide du vélo, Edition Hachette.

Vous allez grimper le tourmalet ? Pensez aussi à la descente !

En descente, les coureurs professionnels peuvent atteindre 90km/h en ligne droite en montagne. Rouler à vélo à cette vitesse exige ue bonne maîtrise, une attention aiguë et un capacité d’anticipation exceptionnelle. En course la descente étant l’occasion de creuser un écart ou d’accélérer la vitesse moyenne, il est bon de connaître les techniques utilisées par les professionnels pour augmenter la vitesse, et celles permettant de la contrôler.

Apprenez à réguler votre vitesse de façon à ne pas troip dépendre de vos freins dans un virage. Ceci est particulièrement important avec un vélo du cyclotourisme lourdement chargé, car un freinage puissant et prolongé entraîne une surchauffe des jantes et parfois mêm l’explosion des chambres à air.

La sécurité en descente passe par la fluidité et le sens du timing. Surveillez aussi la circulation sur les petites routes. Même si un véhicule est en stationnement, réduisez votre vitesse pour anticiper un déplacement éventuel. Surtout développez votre assurance progressivement, et soyez encore plus prudent sur une route qui ne vous est pas familière.

Descendre une côte

1 / Gardez un accès immédiat au freinage en plaçant les mains sur les cocottes. Si vous descendez en roue libre, gardez horzontaux les bras de manivelle; vous pourrez ainsi vous relever aisément de la selle pour que vos jambes contribuent à absorber les bosses de la route.

2 / Pour augmenter la vitesse, baissez le buste, ce qui réduit la surface résistant à l’air.  Si vous visez la vitessse, montez au plus haut développement possible et pédalez au rythme o^vous vous sentez à l’aise; au delà, vous perturebriez le flux d’air passant au-dessus de vous et du vélo.

3/ Réduisez encore votre surface frontale en vous rammassant, bras et jambes regroupés. Vous ne pourrez pas pédaler dans cette position, ne la gardez pas trop lonngtemps: elle favorise la tétanie dans les jambes.

4/ Si vous attaquez une portion plus plate, ou si le vent est contraire, reprenez le pédalage pour maintenir votre vitesse. Il serait dommage de la perdre alors qu’un petit éffort suffit à la conserver.
( Pédalez de temps à autre car le pédalage empêche les muscles de se raidir !)

5/ Vous pouvez ralentir sans freiner, en changeant de position. Les lois de l’aérodynamique se traduisent par un ralentissement quand on se relève de la selle, ou quand on écarte les coudes ou les genoux.