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Cyclisme: Améliorer sa condition physique

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La préparation du corps à un programme d’exercice s’apparente à la construction d’une maison on commence par établir de solides fondations : un coeur résistant, des poumons efficaces, et un appareil circulatoire cinq pour que le sang et l’oxygène soit acheminé au mieux vers les muscles. Puis viennent les étages, montés un par un. Autrement dit, la condition physique s’améliore par paliers.

Connaître ses limites

si vous avez dépassé la quarantaine et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, mieux vaut consulter un médecin et faire un bilan complet avant d’entamer un programme d’entraînement. Cela se justifie plus encore si vous avez eu des problèmes cardio-vasculaires si vous souffrez de fourmillement, de douleurs à la poitrine, de vertige, de syncope, ou de douleurs inexpliquées.

Se bâtir une condition physique

Oon peut se bâtir une condition physique en voulant arrêter le constant selon une intensité faible ou moyenne, puis affûter sa forme enalternant avec des phases d’entraînement plus chargé pour améliorer ses performances. Il est tout à fait possible d’être bon cycliste et d’acquérir une bonne forme physique uniquement en travaillant en niveau des fondations. C’est ce que font de nombreux athlètes de haut niveau, qui ne reviennent que par intermittence au niveau d’entraînements avancés. Évaluer sa condition physique avec quelques appareils de base, votre entraînement sera plus productif et vous serez encouragé à progresser. Le chronomètre vous donne votre temps de parcours que vous consignerez dès votre retour. Si vous avez ouvert un circuit donné dans un temple en produisant à peu près le même effort, vous êtes en meilleure condition physique. Le compteur de vitesse constitue un autre indicateur de forme. Certains modèles affichent aussi la vitesse de votre dernier parcours, votre vitesse moyenne et votre vitesse maximale.
Le cardiofréquencemètre convertit vos efforts en données précises et servira lors des programmes d’entraînement.  Composé d’un récepteur placé autour du poignet ou sur le guidon, il affiche la fréquence cardiaque transmise par un capteur placé autour du tronc.

Travailler par niveau d’entraînement

Uun programme s’organise sur la base de cinq niveaux d’intensité : un de faible intensité (au repos actif), de l’intermédiaire (endurance de base et endurance haute), et de de forte intensité (endurance critique et seuils aérobie/anaérobie). Ces niveaux correspondent aux zones cible de fréquence cardiaque exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM), à chaque stade de l’entraînement. La fréquence cardiaque se mesure avec un cardiofréquencemètre, où se calcule théoriquement en soustrayant l’âge au nombre de 220. Une personne de 46 ans, par exemple, aura une fréquence cardiaque théorique de 174 battements par minute (bpm). Cette méthode est précise à plus ou moins 3 % de la fréquence cardiaque réelle. Pour calculer votre cible de fréquence cardiaque pour chaque niveau d’entraînement, multipliez votre fréquence cardiaque par 0.60, 0,70, 0,75, 0,80 et 0,85. Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque exacte pour chacun des niveaux. Le tableau ci-dessous est complété par un index des locutions schématisant la facilité à parler en roulant, selon le seuil d’effort. Cette méthode peut scientifique permet de pratiquer les programmes d’entraînement sans cardiofréquencemètre.

 

 

Intensité Zone cible de fréquence cardiaque Indice d’élocution
Repos actif 60-70 Conversation normale
Endurance de base 70-75 Souffle court après chaque phrase
Endurance Haute 75-80 Respiration profonde nécessaire après chaque phrase
Endurance critique 80-85 Respiration profonde nécessaire après 3-4 mots
Seuil aérobie/anaérobie 85 et plus Incapacité de parler

 

Repos actif : ce niveau d’exercice est pratiqué le lendemain d’une séance difficile pour laisser l’organisme récupérer et se régénérer.

Endurance de base : ce niveau développe et renforce le muscle cardiaque. Il stimule aussi la croissance des capillaires, permettant ainsi un meilleur acheminement de l’oxygène vers tous les muscles.

Endurance haute : à ce niveau, vos muscles récupèrent plus facilement et sont plus efficaces pour transformer l’oxygène qu’ils reçoivent via le coeur et l’appareil circulatoire.

Endurance critique : c’est le niveau le plus dur auquel vous pouvait pratiquer sur une durée prolongée. L’organisme est juste capable de retransformer la quantité d’acide lactique produite.

Seuil aérobie/anaérobie : c’est le niveau le plus élevé auquel vous pouvait pratiquer en utilisant l’oxygène (seuil aérobie). Au-delà, les muscles ne seraient plus suffisamment alimentés en oxygène, et s’asphyxieraient (seuil anaérobie)

Source : Le Grand Guide du Vélo

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