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Comment pédaler efficacement

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Sur route : pédaler efficacement

Pédaler  « rond« , c’est avoir une technique de pédalage correcte. Il ne s’agit pas d’effectuer un simple mouvement de pousser de haut en bas, car celui-ci permettrait de transmettre de la puissance uniquement dans la phase descendante de chaque tour de pédale, ce qui ne représente que 40 % de la rotation totale.

Des modifications imperceptibles de l’angle du pied par rapport à la jambe descendante permettent de tirer beaucoup plus de puissance à chaque poussée de la jambe. Mais une technique correcte de pédalage va aussi augmenter le nombre de muscles travaillant à chaque rotation. Par exemple, outre ceux des cuisses, vous solliciterez aussi les muscles des mollets et les extenseurs.
Les conseils suivants vous indiquent comment pédaler efficacement des deux jambes.  Le nombre de cyclistes qui ne développent pas la même puissance avec chacune est étonnant.
Le meilleur exercice pour améliorer l’efficacité du pédalage consiste à le pratiquer d’une seule jambe sur un vélo fixé sur home-trainer. Pédalez normalement quelques minutes, puis passez à un petit développement et dégagez un pied de la pédale. Recommencez à pédaler avec la jambe encore engagée dans sa pédale avec le mouvement circulaire décrit ci-après, en suivant toutes les étapes.
Entraînez-vous quelques minutes par semaine en changeant de jambes toutes les 30 secondes, jusqu’à ce que vous ayez perfectionner votre technique.

Le pédalage efficace

1 . Poussez un peu la pédale en avant quand votre pied est en haut de chaque rotation pour passer ce point appelé « point mort haut ». Le fait de pousser directement vers le bas pendant cette phase ne serait d’aucune utilité.

 

 

 

2. Baissez le talon sous le niveau de la pédale et pousser en avant, comme si vous étiez assis par terre et que vous remplissiez un objet du pied. Cela vous aidera à transmettre la force de pousser à la pédale en début de descente du pied.

 

 

 

3. Pendant la suite de la rotation vos orteils descendent sous le niveau du pied c’est la face de puissance maximale, pratiquement tous les muscles de la jambe doit participer à l’effort. À la fin de cette phase, vos orteils sont pointés vers le bas.

 

 

 

4. En bas de la rotation, faute de pouvoir pousser vous devez tirer : imaginez que vous ratez quelque chose sous votre semelle. Vous transmettrez ainsi de la puissance lors d’une phase de la rotation qui, sinon, seraient passive.

 

 

 

5. Détendez les muscles de la jambe en remontant plutôt que de tirer sur la pédale vers le haut lorsque vous pédalez vite. C’est peut-être la phase la plus difficile à maîtriser. En pédalant lentement ou en danseuse, il y a plus de traction dans cette phase. Des pédales maintenant bien le pied vous y aideront.

 

 

 

6. Vers la fin de la rotation, commencez à exercer une poussée en avant. Mais ne commencez pas trop tôt car vous créeriez le tension dans les muscles de la jambe en remontante. Il vous faudra du temps pour arriver à pédaler rond : ayez de la patience !

 

 

 

Conseils de pro

  1. Poussez quelques accélérations assis, sans bouger le buste, par la seule force des jambes et des pieds. Exagérez les changements de position de pieds pour mieux assimilé la technique.
  2. Essayez quelque sprint, assis, avec un petit développement. Appliquez-vous à éviter le rebond, cela vous apprendra à détendre votre jambe en remontante.
  3. Montez des côtes en tout-terrain. Les vététistes savent exploiter au mieux chaque tour de pédale; il s’applique une poussée uniforme en grimpant, assis, des pentes à surface meuble

 

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